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１. 肘ひっぱりストレッチ
学生時代からおなじみのストレッチだと思います。
- 脚を肩幅に広げて立ちます
- 片方の肘を耳の後ろで曲げ、反対の手で肘を引っ張ります
- 吐きながら肘を引き、3回の呼吸でだんだんと引っ張る力を強めます
- 最後は手が少ししびれるぐらいがいいです
- 左右交互に3回ずつ行いましょう
このストレッチのポイントは、腕は必ず耳より後ろにすることです。 頭が前に倒れてしまうのでは効果が減りますので気をつけてください。
２. 腕回しストレッチ
腕を回す動作は日常的に行っているかもしれませんが、きちんと意識してやらなければ効果が減ってしまってもったいないです。
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- 両腕を外側に引っ張られている意識で大きく回します
- 肩の筋肉と肩甲骨の筋肉がはがれるイメージをするといいでしょう
- ゆっくりとした動作で、前回し後ろ回しを3回ずつ行います
呼吸も深くゆっくりとすれば、気分も晴れやかになります。
３. 肩甲骨寄せストレッチ
肩こりは背中まで硬くしてしまいます。慢性的に肩がこっている人は背中のコリを感じないかもしれません。肩甲骨を寄せることで背中の筋肉を感じることができ、胸もひらけ楽に呼吸できるようになります。
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| 脚を肩幅に開いて立ち、背中で両手を組みます | 息を吐きながら腕を上にあげていきます。両方の肩甲骨がくっつくように意識してみましょう。5回ぐらいが目安です |
４. 腕ねじりストレッチ
腕は普段意識しないですがかなりの人がこっている部分です。特に上腕部分はコリの感覚があまりないため、気づきづらいでしょう。腕をねじっていくと肩関節の可動域が広くなり肩こりも和らぎます。
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| 手を横に伸ばし、手のひらをカラダの正面に向けます | ゆっくりと回転させていきます |
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| 手のひらが完全に後ろに向くようにします | 雑巾を絞るようなイメージでできるところまで回してください |
腕だけでなく肩も回っていることを意識しながら行うのがポイントです。
５. 肩脱力ストレッチ
カラダに力を入れることは簡単に出来ますが、力を抜くことは難しいです。完全にカラダの力を抜くためには、一度思いっきり力を入れたあと一瞬で脱力する方法を使うのが有効です。
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| 思いっきり力を入れて両肩を上に引っ張り上げます | 「もう無理！」と思った時点で一瞬で力を抜きます |
腕がぶらんぶらんするぐらいが丁度いいです。筋肉は緊張と弛緩を交互に伝えることによってほぐれやすくなります。
６. 肩こりのツボ1
腕の血流をよくする『曲池（きょくち）』というツボです。キーボードを打ったりすることで疲れる腕のコリから来る肩こりに効果があります。
- 肘を曲げたときにできるしわの親指側にあります
- 肘関節のすぐ横なので、骨に沿っていちばん気持ちいいと感じる場所を探して下さい
- 反対の手の中指または親指でしっかりおさえましょう
- 左右6回ずつを目安にして下さい
７. 肩こりのツボ2
肩を直接刺激する『肩井（けんせい）』という名前のツボがあります。
- 首と肩の外側を結んだ線の真ん中です
- 首とは反対側の中指でゆっくり深く押していきます
- いた気持ちいいぐらいまで押したら、反対側の肩のツボも押します
- 左右交互に5回を目安に行うといいでしょう
Reblogged from Eddie Lee 脳 thinking CLIP
